El impacto del ejercicio físico en la mente de niños y adolescentes

El deporte libera endorfinas, conocidas como ‘hormonas de la felicidad’, que reducen la ansiedad y fomentan sensación de bienestar general

¿Sabías que 1 de cada 7 jóvenes de entre 10 y 19 años sufre algún tipo de trastorno mental? Esto equivale al 15 % de los 1.300 millones de adolescentes que hay en el mundo. Las consecuencias de no tratarlo pueden perjudicar su salud física, mental y su desarrollo futuro hacia una vida plena. Por ello, en un contexto en el que cada vez más niños, niñas y adolescentes enfrentan estrés, ansiedad u otros problemas de salud mental, el ejercicio físico emerge como una herramienta valiosa para favorecer el bienestar integral.

Salud mental y ejercicio físico.

Somos conscientes de que la práctica de deporte y ejercicio físico desde la infancia ayuda a mantener un cuerpo saludable y fuerte; sin embargo, hoy sabemos que sus beneficios van mucho más allá: el ejercicio regular mejora la salud mental de niños, niñas y adolescentes, influyendo positivamente en su estado de ánimo, autoestima e, incluso, capacidad para gestionar el estrés.

La práctica de deporte les permite liberar endorfinas, conocidas como ‘hormonas de la felicidad’, que reducen la ansiedad y fomentan una sensación de bienestar general. Además, esta actividad física les ayuda a regular el sueño y mejorar la concentración, aspectos fundamentales, a su vez, para el aprendizaje y el rendimiento escolar.

La evidencia científica lo respalda. Los adolescentes que practican ejercicio de forma regular presentan menos síntomas de depresión y ansiedad que quienes llevan una vida sedentaria. Y es que  los jóvenes que no hacen ejercicio de forma regular son, con diferencia, los que más sufren síntomas emocionales negativos, como tristeza, desánimo, nerviosismo y preocupación.

Pero más allá de los beneficios biológicos o conductuales, el deporte es también una herramienta social y emocional. Participar en deportes de equipo o actividades al aire libre favorece la cooperación, la empatía y el sentido de pertenencia. Y es que en edades en las que las relaciones sociales cobran tanta relevancia, como puede ser durante la adolescencia, el ejercicio se convierte en un espacio donde ellas y ellos pueden construir confianza y fortalecer su autoestima.

Hacer del ejercicio rutina familiar

Colegio, actividades extraescolares, pantallas… en la mayoría de las ocasiones no siempre se pone en práctica el deporte. Crear una rutina activa en familia no requiere grandes recursos ni horarios rígidos, basta con un poco de planificación y constancia. Estas son tres estrategias que puedes tener en cuenta:

1. Un hábito compartido. Los niños y niñas aprenden más de lo que ven, si los adultos de su alrededor se mueven, ellos y ellas también lo harán. Por eso, es fundamental incluir la actividad física en la dinámica familiar: paseo después de cenar o comer, excursión al campo, ruta en bicicleta o, incluso, una sesión de baile en casa. Por otro lado, y siempre que sea posible, se pueden aplicar rutinas como ir caminando al colegio, subir por las escaleras en lugar del ascensor o ayudar en tareas domésticas que impliquen movimiento, como regar plantas, barrer, ordenar el jardín).
2. Ser realista. Un error común es intentar hacer demasiado. Lo ideal es empezar con metas pequeñas y alcanzables: 15 o 20 minutos de movimiento diario es un buen punto de partida. A medida que el cuerpo y la mente se acostumbran, se puede aumentar gradualmente el tiempo, la intensidad y el tipo de ejercicio. También es útil reservar horarios fijos -siempre que sea posible-, puesto que la regularidad crea sensación de estructura y ayuda a que el ejercicio se convierta en una parte estable del día.
3. Reducir el tiempo frente a pantallas. El uso excesivo de pantallas está estrechamente relacionado con la falta de actividad física y con un mayor riesgo de ansiedad o trastornos del sueño. No se trata de prohibir, sino de equilibrar. Sería interesante establecer reglas familiares sobre el uso de tecnología y sustituir parte del tiempo con dispositivos por actividades más activas.

Tipos de ejercicios que protegen la salud mental

Una vez mencionadas las tres claves para comenzar a implementar el ejercicio físico en casa, te presentamos los tipos de ejercicio físico más practicados y cómo pueden influir positivamente en la salud mental infantil y juvenil:

• Ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, ciclismo, bailar o, incluso, caminar a buen ritmo, reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo. Estas actividades aumentan la oxigenación del cerebro y estimulan la producción de endorfinas, serotonina y dopamina, sustancias que promueven la sensación de felicidad y equilibrio emocional.

En los niños y adolescentes, el ejercicio aeróbico puede ayudarles también a mejorar la calidad del sueño, la atención y la memoria. Además, al tratarse de actividades rítmicas y repetitivas, pueden resultar muy útiles para quienes padecen estrés o ansiedad.

• Deportes de equipo: fútbol, voleibol, baloncesto…

El fútbol, el baloncesto, el voleibol o el hockey, entre otros, no solo fortalecen el cuerpo, sino que también les permite desarrollar habilidades sociales y emocionales. Participar en un equipo les aporta valores como la cooperación, la empatía, la disciplina y el respeto.

Por otro lado, el sentimiento de pertenencia a un grupo es especialmente importante durante la adolescencia, una etapa en la que la identidad y la aceptación social cobran gran relevancia. Formar parte de un equipo puede mejorar la autoestima y reducir la sensación de soledad.

Además, los deportes de equipo ayudan a manejar la frustración y a aprender que perder también forma parte del crecimiento. Los jóvenes que practican deportes colectivos suelen desarrollar una mayor tolerancia a la adversidad y una actitud más positiva ante los desafíos.

• Conectar cuerpo y mente: yoga y pilates y más.

El yoga, el tai chi, el pilates o el mindfulness son actividades especialmente efectivas para reducir la ansiedad, mejorar la concentración y promover la autoconciencia corporal. Estas disciplinas enseñan a conectar con la respiración, a reconocer emociones y a responder de manera más calmada ante las situaciones difíciles.

En el caso de adolescentes con estrés académico o niños con dificultades de atención, practicar yoga o ejercicios de respiración guiada puede ser una herramienta muy útil para encontrar equilibrio.

Por último, recordar que durante la infancia el juego es la forma más natural de moverse y de aprender. Correr, saltar, trepar o jugar al escondite en el campo o en casa son actividades que estimulan la imaginación y la capacidad de resolver problemas. El juego libre, especialmente en espacios al aire libre, tiene un efecto positivo en la regulación del estado de ánimo. El contacto con la naturaleza reduce los niveles de cortisol y mejora la concentración, creatividad y estabilidad emocional.